ورزش و سلامت روان 

بسیاری گمان می‌کنند اگر برچسب بیماری روانی خاصی را نداشته باشند، پس از سلامت روان برخوردارند. اما ، سلامت روان فراتر از صرفاً نبودِ بیماری است؛ همان‌طور که سلامت جسمانی تنها به معنای تب نداشتن نیست، بلکه به معنای داشتن انرژی، شادابی و توانایی لذت بردن از حرکت و زندگی است. سلامت روان یک حالت پویا و مثبت از بهزیستی است که به ما امکان می‌دهد تا از توانایی‌های خود به نحو احسن استفاده کنیم، با استرس‌های معمول زندگی کنار بیاییم، به طور سازنده و مفید کار کنیم و با جامعه و اطرافیان خود ارتباطی مؤثر و رضایت‌بخش داشته باشیم.

 یکی از پایه‌های اساسی سلامت روان، بهزیستی هیجانی است. این به معنای آن نیست که هرگز احساس غم، خشم یا اضطراب نکنیم. خیر، این هیجانات بخشی طبیعی از تجربه انسانی ما هستند. فردی که از سلامت روان برخوردار است، این هیجانات را تجربه می‌کند، اما در آن‌ها غرق نمی‌شود. او می‌آموزد که چگونه هیجانات خود را بشناسد، مدیریت کند و به شکلی سازنده ابراز نماید. من در مراجعینم به وضوح می‌بینم افرادی که می‌توانند احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنند و با آن‌ها به درستی مواجه شوند، چقدر در زندگی روزمره آرامش و کارآمدی بیشتری را تجربه می‌کنند. این افراد معمولاً یک حس رضایت درونی کلی از زندگی دارند، حتی اگر همه چیز بر وفق مرادشان نباشد. توانایی تجربه شادی‌های کوچک، قدردانی از داشته‌ها و حفظ خوش‌بینی واقع‌بینانه، همگی از نشانه‌های مهم سلامت روان در این بخش هستند.

لایه دیگر و عمیق‌تر سلامت روان، بهزیستی روانشناختی است. اینجاست که مفاهیمی چون داشتن هدف و معنا در زندگی مطرح می‌شود. انسان بدون احساس معنا، حتی اگر در رفاه کامل مادی باشد، نوعی خلا درونی را تجربه خواهد کرد. سلامت روان به ما کمک می‌کند تا اهداف شخصی برای خود تعریف کنیم، در مسیر رشد و شکوفایی فردی گام برداریم و نسبت به خودمان احساس مثبتی داشته باشیم. پذیرش خود، با تمام نقاط قوت و ضعف، یکی از ارکان مهم در این بخش است. اینکه بتوانیم با خودمان مهربان باشیم، از اشتباهاتمان درس بگیریم و همچنان برای بهتر شدن تلاش کنیم، نشانه‌ای از سلامت روان است. استقلال رأی و احساس کنترل بر زندگی نیز در این حیطه قرار می‌گیرد؛ اینکه فرد احساس کند سکان زندگی‌اش، تا حد ممکن، در دستان خودش است.

و اما نمی‌توان از سلامت روان سخن گفت و به اهمیت روابط اجتماعی اشاره نکرد. ما انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستیم و کیفیت روابط ما تأثیر مستقیمی بر سلامت روان ما دارد. داشتن روابط گرم، صمیمی و حمایتگر با خانواده، دوستان و همکاران، یکی از مهم‌ترین سپرها در برابر مشکلات روحی و روانی است. فردی که از سلامت روان برخوردار است، می‌تواند با دیگران همدلی کند، مرزهای سالمی در روابطش داشته باشد و در عین حال، از حمایت اجتماعی بهره‌مند شود و به دیگران نیز حمایت ارائه دهد. مشارکت در فعالیت‌های اجتماعی و احساس مفید بودن برای جامعه نیز به این بُعد از سلامت روان غنا می‌بخشد.

نکته بسیار مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که سلامت روان یک حالت ثابت و ایستا نیست. مانند سطح آب دریا که گاه آرام و گاه مواج است، سلامت روان ما نیز در طول زندگی و در مواجهه با چالش‌ها، استرس‌ها و اتفاقات ناگوار، دچار نوسان می‌شود. هیچ‌کس همیشه در اوج سلامت روان قرار ندارد. آنچه اهمیت دارد، توانایی ما در بازگشت به حالت تعادل پس از طوفان‌هاست؛ مفهومی که ما در روانشناسی به آن «تاب‌آوری» می‌گوییم. فردی با سلامت روان خوب، ممکن است در برابر یک فقدان یا شکست، دچار غم و اندوه شود، اما این توانایی را دارد که به تدریج با آن کنار بیاید، معنای جدیدی بیابد و به مسیر زندگی خود ادامه دهد. این انعطاف‌پذیری روانی یکی از زیباترین جنبه‌های سلامت روان است.

در نهایت، نمی‌توانم از ارتباط تنگاتنگ جسم و روان غافل شوم. سلامت روان و سلامت جسم بر یکدیگر تأثیرگذارند.  پس از بررسی‌های دقیق، متوجه می‌شویم که ریشه مشکلاتی مانند خستگی مزمن در فشارهای روانی، اضطراب پنهان یا افسردگی درمان‌نشده قرار دارد. از سوی دیگر، مراقبت از سلامت جسمانی، مانند تغذیه مناسب، ورزش منظم و خواب کافی، تأثیر شگرفی بر بهبود و حفظ سلامت روان دارد. این دو جزء جدایی‌ناپذیر از وجود ما هستند و توجه به هر دو برای یک زندگی متعادل و رضایت‌بخش ضروری است. درک این پیوند به ما کمک می‌کند تا با نگاهی جامع‌تر به خود و نیازهایمان، در مسیر ارتقای سلامت روان گام برداریم. این مسیر، مسیری پیوسته از خودآگاهی، یادگیری و مراقبت از خویشتن است که می‌تواند کیفیت زندگی ما را به طور چشمگیری بهبود بخشد.

مکانیسم‌های بیولوژیکی تاثیر ورزش بر سلامت روان

پس از آن‌که در مورد چیستی سلامت روان صحبت کردیم، شاید این پرسش در ذهن شما جوانه زده باشد که چگونه یک فعالیت جسمانی مانند ورزش می‌تواند این‌چنین عمیق بر حال و هوای درونی و سلامت روان ما تأثیر بگذارد. این تأثیر صرفاً یک احساس گذرا یا تلقین نیست، بلکه ریشه در تغییرات بیولوژیکی شگفت‌انگیزی دارد که در بدن و به‌ویژه در مغز ما رخ می‌دهد. بیایید با هم سفری کوتاه به درون این سازوکارهای زیستی داشته باشیم. 

یکی از شناخته‌شده‌ترین تأثیرات ورزش بر سلامت روان، مربوط به ترشح موادی به نام «اندورفین‌ها» در مغز است. اندورفین‌ها را می‌توان به نوعی مسکن‌های طبیعی بدن و تقویت‌کننده‌های خلق‌وخو تشبیه کرد. وقتی ما فعالیت بدنی با شدت متوسط تا بالا انجام می‌دهیم، مثلاً تند راه می‌رویم، می‌دویم یا دوچرخه‌سواری می‌کنیم، بدن ما شروع به تولید بیش‌تر این مواد شیمیایی خوشایند می‌کند. خیلی ازافراد پس از شروع یک برنامه ورزشی منظم، از یک حس سرخوشی، سبکی و نشاط خاصی پس از ورزش صحبت می‌کنند که گاهی از آن به عنوان “رضایت پس از ورزش” یا حتی “سرخوشی دونده‌ها” یاد می‌شود. این همان جادوی اندورفین است که می‌تواند به طور موقت درد را تسکین دهد و احساس لذت و آرامش را جایگزین کند. این حس خوب تنها به لحظات پس از ورزش محدود نمی‌شود، بلکه با تداوم فعالیت بدنی، می‌تواند به بهبود کلی خلق‌وخو و افزایش سلامت روان در درازمدت کمک کند. تصور کنید که با هر جلسه ورزش، گویی دوز مناسبی از یک داروی طبیعی و بدون عارضه را برای بهبود حال خود دریافت می‌کنید. این اندورفین‌ها هستند که به جنگ با احساسات منفی می‌روند و به شما کمک می‌کنند تا با دیدی مثبت‌تر به زندگی نگاه کنید.

در کنار افزایش مواد شیمیایی خوشایند، ورزش نقش بسیار مهمی در کاهش هورمون‌های استرس، به‌ویژه «کورتیزول»، ایفا می‌کند. در دنیای پرشتاب و پر از چالش امروز، استرس مانند یک همراه ناخوانده در زندگی بسیاری از ما حضور دارد. قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض استرس، منجر به افزایش سطح کورتیزول در بدن می‌شود که این خود می‌تواند زمینه‌ساز اضطراب، افسردگی، مشکلات خواب و حتی ضعف سیستم ایمنی گردد و سلامت روان را به خطر بیندازد. ورزش منظم، به‌خصوص فعالیت‌های هوازی، مانند یک پادزهر طبیعی برای این وضعیت عمل می‌کند. فعالیت بدنی به بدن کمک می‌کند تا با استرس‌های فیزیکی کوتاه‌مدت (مانند خود ورزش) سازگار شود و در نتیجه، واکنش به استرس‌های روانی نیز بهبود می‌یابد. 

در نهایت، نباید از تأثیر ورزش بر کاهش التهاب در بدن غافل شد. تحقیقات علمی روزافزون نشان می‌دهند که التهاب مزمن در بدن، حتی در سطوح پایین، می‌تواند با طیف وسیعی از مشکلات سلامت روان، از جمله افسردگی و اختلالات اضطرابی، مرتبط باشد. گاهی اوقات التهابی که در جسم ما وجود دارد، می‌تواند آتش زیر خاکستر مشکلات روحی ما باشد. ورزش منظم، به‌ویژه فعالیت‌های با شدت متوسط، دارای خواص ضدالتهابی قابل توجهی است. در حین و پس از ورزش، عضلات موادی به نام « مایوکاین‌ها» آزاد می‌کنند که برخی از آن‌ها می‌توانند به کاهش نشانگرهای التهابی در سراسر بدن کمک کنند. این کاهش التهاب سیستمیک، نه تنها برای سلامت عمومی بدن مفید است، بلکه می‌تواند به طور مستقیم بر عملکرد مغز و در نتیجه بر سلامت روان تأثیر مثبت بگذارد. با کاهش التهاب، مسیرهای عصبی که در تنظیم خلق‌وخو نقش دارند، بهتر عمل می‌کنند و فرد احساس سرزندگی و آرامش بیشتری را تجربه می‌کند. این مکانیسم نشان می‌دهد که چگونه مراقبت از جسم از طریق ورزش، می‌تواند به طور مستقیم به تسکین روان و ارتقای کیفیت زندگی منجر شود. درک این پیوندهای عمیق بیولوژیکی، اهمیت فعالیت بدنی را برای دستیابی به یک سلامت روان پایدار، بیش از پیش آشکار می‌سازد.

تاثیر ورزش بر کاهش علائم افسردگی و استرس و اضطراب

بگذارید به طور خاص به نقش قدرتمند فعالیت بدنی در کاهش علائم دو مهمان ناخوانده و شایع در دنیای امروز، یعنی افسردگی و اضطراب (و استرس که همراه جدانشدنی آن است)، بپردازیم.

افسردگی، این سارق خاموش شادی، می‌تواند چنان سایه سنگینی بر زندگی فرد بیندازد که حتی انجام ساده‌ترین کارها نیز برایش دشوار شود. در چنین شرایطی، ورزش منظم می‌تواند همچون کورسویی از امید عمل کند. پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که فعالیت بدنی، به‌ویژه در موارد افسردگی خفیف تا متوسط، می‌تواند تأثیری قابل مقایسه با دارودرمانی یا روان‌درمانی داشته باشد. احساس افزایش انرژی، بهبود کیفیت خواب، و مهم‌تر از همه، بازگشت تدریجی لذت از فعالیت‌هایی که قبلاً برایتان بی‌معنا شده بود، از جمله تغییرات مثبتی است که ورزش برایتان به ارمغان می‌آورد. البته، این به معنای نفی سایر روش‌های درمانی نیست. در موارد شدیدتر افسردگی، یا زمانی که فرد در مراحل حاد بیماری قرار دارد، دارودرمانی و روان‌درمانی ارکان اصلی درمان هستند. با این حال، ورزش می‌تواند به عنوان یک درمان مکمل بسیار ارزشمند، اثربخشی روش‌های دیگر را افزایش دهد و به فرد کمک کند تا با سرعت و پایداری بیشتری به سمت بهبودی حرکت کند. گاهی اوقات، ورزش مانند یک دستیار توانمند در کنار درمان‌های اصلی عمل می‌کند و به فرایند بهبودی، سرعت و عمق بیشتری می‌بخشد؛ ضمن اینکه عوارض جانبی داروها را ندارد و به فرد احساس کنترل و عاملیت بیشتری بر سلامت خود می‌بخشد.

حال بیاییم به سراغ استرس و اضطراب برویم؛ احساساتی که گویی با زندگی مدرن عجین شده‌اند. همه ما درجاتی از استرس را تجربه می‌کنیم، اما زمانی که این استرس از حد می‌گذرد یا اضطراب به شکلی مزمن و فراگیر درمی‌آید، سلامت روان و کیفیت زندگی ما را به شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد. ورزش یکی از مؤثرترین و در دسترس‌ترین ابزارها برای مدیریت این حالات است. تصور کنید اضطراب مانند انرژی متراکمی است که در بدن شما گیر افتاده و راهی برای خروج پیدا نمی‌کند. ورزش، به ویژه فعالیت‌هایی که ضربان قلب را بالا می‌برند، راهی است برای آزاد کردن این انرژی به شکلی سازنده. از طرفی، همانطور که پیشتر گفتیم، ورزش به کاهش سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول کمک می‌کند و از سوی دیگر، با افزایش اندورفین‌ها، احساس آرامش و رضایت را تقویت می‌نماید. علاوه بر این، ورزش می‌تواند ذهن را از نشخوارهای فکری اضطراب‌آور منحرف کند. وقتی شما روی حرکات بدنی خود، ریتم تنفس یا محیط اطرافتان تمرکز می‌کنید، کمتر فرصتی برای پرداختن به نگرانی‌های آینده یا افسوس‌های گذشته باقی می‌ماند. این «حضور در لحظه» که بسیاری از تمرینات ورزشی، به‌ویژه تمرینات ذهن-آگاهی، به ارمغان می‌آورند، پادزهری قوی برای اضطراب است.

اما چه نوع ورزش‌هایی برای مقابله با افسردگی، استرس و اضطراب مؤثرترند؟ خبر خوب این است که گزینه‌های متنوعی پیش روی شما قرار دارد. فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی تند، دویدن آرام، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی رقصیدن، به دلیل تأثیر مستقیم بر افزایش ضربان قلب و ترشح اندورفین‌ها، گزینه‌های بسیار خوبی برای بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب هستند. حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، یا ۷۵ دقیقه با شدت بالا، می‌تواند تفاوت قابل توجهی در سلامت روان شما ایجاد کند. در کنار اینها، تمرینات قدرتی (مانند کار با وزنه یا تمرینات با وزن بدن) نیز نه تنها به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کنند، بلکه با افزایش احساس توانمندی، اعتماد به نفس و بهبود تصویر بدنی، می‌توانند در مبارزه با افسردگی و ارتقای سلامت روان نقش مهمی ایفا کنند.

و اما می‌رسیم به گروهی از ورزش‌ها که به طور خاص برای کاهش اضطراب و افزایش آرامش توصیه می‌شوند: تمرینات ذهن-بدن. در صدر این گروه، «یوگا» قرار دارد. یوگا ترکیبی است هنرمندانه از حرکات بدنی (آساناها)، تکنیک‌های تنفسی (پرانایاما) و مدیتیشن یا مراقبه. این تمرینات به آرامی سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کنند که مسئول ایجاد حالت آرامش در بدن است. یوگا به افزایش آگاهی از بدن، پذیرش احساسات بدون قضاوت و رها کردن تنش‌های انباشته شده کمک شایانی می‌کند. «تای چی» نیز یکی دیگر از این گوهرهای شرقی است؛ مجموعه‌ای از حرکات آرام، نرم و پیوسته که با تمرکز عمیق و تنفس هماهنگ انجام می‌شود. تای چی نه تنها به بهبود تعادل فیزیکی کمک می‌کند، بلکه با ایجاد یک حالت مراقبه در حرکت، ذهن را آرام کرده و استرس را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. این تمرین برای افرادی که به دنبال یک فعالیت ملایم‌تر با تأکید بر آرامش درونی هستند، بسیار مناسب است.

نکته کلیدی در انتخاب ورزش برای بهبود سلامت روان، یافتن فعالیتی است که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به طور منظم آن را ادامه دهید. مهم نیست که چه ورزشی را انتخاب می‌کنید، مهم شروع کردن و پایبندی به آن است. حتی یک پیاده‌روی کوتاه روزانه در طبیعت می‌تواند معجزه کند. به بدن خود گوش دهید و فعالیتی را بیابید که نه تنها جسم شما، بلکه روان شما را نیز تغذیه کند. این سرمایه‌گذاری بر روی خودتان، یکی از ارزشمندترین گام‌ها برای دستیابی به سلامت روان پایدار است.

ورزش به عنوان یک ابزار اجتماعی و تاثیر آن بر سلامت روان

یکی از ابعاد بسیار مهم و گاه مغفول‌مانده ورزش، قدرت آن به عنوان یک ابزار اجتماعی است؛ ابزاری که می‌تواند پیوندهای انسانی را تقویت کرده و به طور قابل توجهی به ارتقای سلامت روان ما کمک کند. ما انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستیم و نیاز به ارتباط، تعلق و حمایت، در تار و پود وجودمان تنیده شده است.

 وقتی فردی در یک کلاس ورزشی ثبت‌نام می‌کند، به یک تیم فوتبال محلی می‌پیوندد یا حتی با گروهی از دوستان برای پیاده‌روی هفتگی همراه می‌شود، ناخودآگاه خود را در موقعیتی قرار می‌دهد که فرصت‌های متعددی برای تعامل اجتماعی برایش فراهم می‌شود. این تفاوت بزرگی با ورزش انفرادی دارد؛ هرچند ورزش انفرادی نیز فواید بی‌شمار خود را برای سلامت روان دارد، اما عنصر تعامل و ارتباط انسانی که در ورزش‌های گروهی وجود دارد، بُعد دیگری از بهبودی را به همراه می‌آورد. تصور کنید فردی را که به دلیل شرایط زندگی یا ویژگی‌های شخصیتی، از جمع فاصله گرفته و در پیله تنهایی خود فرو رفته است. حضور منظم در یک محیط ورزشی گروهی، او را ملزم به گفتگو، همکاری، و گاهی حتی رقابت سالم با دیگران می‌کند. همین تعاملات ساده و مکرر می‌تواند به تدریج دیوارهای انزوا را فرو بریزد و فرد را دوباره به اجتماع پیوند دهد.

یکی دیگر از جنبه‌های اجتماعی بسیار مهم ورزش، ایجاد «احساس تعلق» است. همه ما نیاز داریم که احساس کنیم به جایی، به گروهی، به جامعه‌ای تعلق داریم. این احساس تعلق، یکی از پایه‌های اساسی سلامت روان و عزت نفس است. وقتی شما عضو یک تیم ورزشی می‌شوید، فرقی نمی‌کند تیم والیبال مدرسه باشد یا تیم کوهنوردی یک سازمان، شما دیگر فقط یک فرد تنها نیستید؛ شما بخشی از یک “ما” می‌شوید. این “ما” شدن، هویت جدیدی به شما می‌بخشد و احساس ارزشمندی شما را تقویت می‌کند. اعضای یک تیم اهداف مشترکی دارند، برای رسیدن به آن اهداف با هم تلاش می‌کنند، با هم شکست می‌خورند و با هم پیروز می‌شوند. این تجربیات مشترک، پیوندهای عمیقی بین افراد ایجاد می‌کند. احساس اینکه “من به جایی تعلق دارم”، “من بخشی از چیزی بزرگتر از خودم هستم”، “حضور من برای این گروه مهم است”، یکی از قدرتمندترین مرهم‌ها برای زخم‌های روحی ناشی از تنهایی یا طردشدگی است. این حس تعلق می‌تواند فراتر از زمین بازی یا سالن ورزش هم ادامه پیدا کند و به شکل‌گیری دوستی‌های پایدار و معنادار منجر شود که خود سپر محکمی در برابر ناملایمات زندگی و تضمینی برای سلامت روان است.

در کنار کاهش انزوا و ایجاد حس تعلق، ورزش گروهی منبع بسیار غنی «حمایت اجتماعی» است. حمایت اجتماعی یعنی احساس اینکه دیگرانی هستند که به فکر ما هستند، ما را درک می‌کنند، در زمان نیاز به ما کمک می‌کنند و در شادی‌های ما شریک می‌شوند. هم‌تیمی‌ها و هم‌باشگاهی‌ها می‌توانند در زمان آسیب‌دیدگی به شما روحیه بدهند، در زمان خستگی شما را تشویق به ادامه دادن کنند، و در زمان موفقیت با شما شادی کنند. گاهی یک “خسته نباشی” ساده از طرف یک هم‌تیمی، یا یک لبخند از یک هم‌کلاسی در باشگاه، می‌تواند بار سنگینی از دوش فرد بردارد و به او یادآوری کند که تنها نیست و تلاش‌هایش دیده می‌شود. این تعاملات مثبت و حمایتگرانه، به طور مستقیم بر سلامت روان فرد تأثیر می‌گذارد، استرس او را کاهش می‌دهد و به او کمک می‌کند تا با چالش‌های زندگی بهتر کنار بیاید.

البته لازم نیست حتماً درگیر ورزش‌های سازمان‌یافته و رقابتی باشید تا از مزایای اجتماعی آن بهره‌مند شوید. حتی پیوستن به یک گروه پیاده‌روی در پارک محله‌تان، شرکت در کلاس‌های یوگا یا تای‌چی، یا تشکیل یک گروه دوچرخه‌سواری با دوستان، می‌تواند همان فرصت‌های ارزشمند برای تعامل، ایجاد حس تعلق و دریافت حمایت اجتماعی را برای شما فراهم آورد. مهم، آن فعالیت مشترک و آن حضور در جمع است که می‌تواند جرقه‌ای برای روابط انسانی معنادار و در نهایت، گامی مؤثر در جهت ارتقای سلامت روان شما باشد.

چالش‌ها و موانع انجام ورزش منظم و راهکارهای غلبه بر آن‌ها

با وجود تمام صحبت‌هایی که در مورد فواید بی‌نظیر ورزش برای جسم و به‌ویژه سلامت روان داشتیم، خوب می‌دانم که برای بسیاری از شما عزیزان، شروع و پایبندی به یک برنامه ورزشی منظم، کار چندان ساده‌ای نیست. در مسیر زندگی پردغدغه امروز، موانع و چالش‌های زیادی قد علم می‌کنند که می‌توانند ما را از این مسیر سلامت‌بخش دور کنند. بیایید امروز با نگاهی همدلانه و واقع‌بینانه، به برخی از این موانع رایج و راهکارهای غلبه بر آن‌ها بپردازیم.

یکی از شایع‌ترین گلایه‌ها، «کمبود وقت» است. زندگی مدرن با سرعت سرسام‌آوری در جریان است و اغلب ما احساس می‌کنیم که ساعت‌های شبانه‌روز برای انجام تمام وظایف و مسئولیت‌هایمان کافی نیست. در چنین شرایطی، ورزش کردن ممکن است مانند یک کار لوکس و اضافی به نظر برسد که می‌توان آن را به راحتی از برنامه حذف کرد. اما عزیزان من، تجربه به من آموخته است که مسئله «کمبود وقت» اغلب بیش از آنکه یک واقعیت تغییرناپذیر باشد، به «اولویت‌بندی» ما بازمی‌گردد. وقتی سلامت روان و جسم خود را در صدر اولویت‌ها قرار دهیم، آنگاه برای مراقبت از آن نیز زمان پیدا خواهیم کرد. لازم نیست ساعت‌های طولانی را در باشگاه سپری کنید. حتی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در روز می‌تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند. می‌توانید این زمان را به بخش‌های کوتاه‌تر ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. پیاده‌روی سریع در مسیر رفت‌وآمد به محل کار، استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، یا انجام چند حرکت کششی ساده در زمان استراحت بین کار، همگی فرصت‌هایی برای گنجاندن فعالیت بدنی در زندگی روزمره هستند. 

چالش بزرگ دیگر، «کمبود انگیزه» است. همه ما روزهایی را تجربه می‌کنیم که حوصله هیچ کاری را نداریم، چه برسد به ورزش کردن. این کاملاً طبیعی است. انگیزه مانند یک مهمان دمدمی‌مزاج است؛ گاهی با شور و حرارت فراوان می‌آید و گاهی بدون هیچ خبری ناپدید می‌شود. نکته کلیدی این است که منتظر آمدن انگیزه نمانید، بلکه با عمل کردن، انگیزه را خلق کنید. گاهی اولین قدم، سخت‌ترین قدم است. اما به شما قول می‌دهم، پس از برداشتن آن قدم و احساس خوبی که ورزش به همراه دارد (به لطف همان اندورفین‌هایی که قبلاً صحبتش را کردیم)، انگیزه خودش به سراغتان خواهد آمد. برای غلبه بر بی‌انگیزگی، اهداف کوچک، واقع‌بینانه و قابل اندازه‌گیری برای خود تعیین کنید. به جای اینکه بگویید «من هر روز یک ساعت ورزش می‌کنم»، با «سه روز در هفته، ۲۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم» شروع کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید؛ اگر از دویدن متنفرید، خودتان را مجبور به آن نکنید. شاید رقصیدن، شنا یا باغبانی برای شما جذاب‌تر باشد. ورزش کردن با یک دوست یا عضو خانواده نیز می‌تواند انگیزه شما را دوچندان کند، چرا که یک حس تعهد و حمایت متقابل ایجاد می‌کند. به جای تمرکز بر سختی شروع، به احساس شادابی، آرامش و انرژی که پس از ورزش تجربه خواهید کرد، فکر کنید. و فراموش نکنید که برای تلاش‌هایتان، حتی کوچکترین آن‌ها، به خودتان پاداش دهید (البته پاداش‌های غیرخوراکی!).

مانع دیگری که گاهی مطرح می‌شود، «عدم دسترسی به امکانات ورزشی» یا «هزینه بالای باشگاه‌ها» است. این تصور که ورزش حتماً نیازمند تجهیزات گران‌قیمت یا عضویت در باشگاه‌های خاص است، بسیاری را از شروع فعالیت بازمی‌دارد. اما حقیقت این است که بدن ما خودش بهترین وسیله ورزشی است و محیط اطراف ما نیز پر از فرصت‌های رایگان برای ورزش است. پیاده‌روی در پارک، دویدن در محله، انجام حرکات کششی و قدرتی با وزن بدن در خانه (مانند شنا، دراز و نشست، اسکات)، همگی گزینه‌هایی بدون هزینه و بسیار مؤثر هستند. امروزه منابع آموزشی آنلاین رایگان بی‌شماری برای انواع ورزش‌ها در خانه، از یوگا و پیلاتس گرفته تا تمرینات هوازی و قدرتی، در دسترس همگان قرار دارد. کافی است کمی جستجو کنید و برنامه‌ای را پیدا کنید که با سطح آمادگی و علاقه شما همخوانی داشته باشد. حتی رقصیدن با موسیقی مورد علاقه‌تان در اتاق نشیمن هم نوعی ورزش محسوب می‌شود! مهم این است که خلاق باشید و باور داشته باشید که برای حرکت کردن و مراقبت از سلامت روان و جسمتان، نیازی به امکانات پیچیده نیست.

اول از همه، «آهسته و پیوسته» حرکت کنید. از دام «همه یا هیچ» بپرهیزید. اگر یک روز نتوانستید ورزش کنید، دنیا به آخر نرسیده است. خودتان را سرزنش نکنید، بلکه روز بعد با انرژی بیشتر به برنامه بازگردید. دوم اینکه، نسبت به خودتان «صبور و مهربان» باشید. تغییر عادات زمان‌بر است. پیشرفت خود را، هرچند کوچک، جشن بگیرید و به خودتان برای تلاشتان اعتبار بدهید. سوم، سعی کنید ورزش را به یک «عادت» تبدیل کنید. همان‌طور که مسواک زدن بخشی از برنامه روزانه شماست، ورزش هم می‌تواند با تکرار و مداومت به یک جزء جدانشدنی از زندگی‌تان بدل شود. ساختن یک عادت جدید مانند کاشتن یک دانه است. نیاز به مراقبت، صبر و مداومت دارد. اما ثمره‌اش، یعنی سلامت روان و جسمی سرشار از انرژی و نشاط، بسیار شیرین و ارزشمند خواهد بود. به بدن خود گوش دهید، از مسیر لذت ببرید و به یاد داشته باشید که هر قدمی که در این راه برمی‌دارید، سرمایه‌گذاری برای آینده‌ای سالم‌تر و شادتر است.